毎晩の寝かしつけに苦労していませんか？一貫した就寝ルーティンを作ることで、赤ちゃんは眠る準備ができていることを認識し、夜通しぐっすり眠れるようになります。米国小児科学会(AAP)が推奨する「Brush, Book, Bed」ルーティンから月齢別のアプローチまで、詳しくご紹介します。

就寝ルーティンが大切な理由

効果	説明
睡眠サインの形成	繰り返しのルーティンが脳に「眠る時間」という信号を送る
コルチゾールの減少	予測可能な活動がストレスホルモンを下げる
メラトニン分泌促進	暗い環境と穏やかな活動が睡眠ホルモンの生成を助ける
親子の絆強化	1対1の時間が情緒的安定を提供
自己調整能力の発達	自分で落ち着いて眠る方法を学ぶ

Sleep Foundationの研究によると、一貫した就寝ルーティンを持つ赤ちゃんは、より早く眠りにつき、夜中の覚醒が少なく、全体的な睡眠時間が長いことがわかっています。

月齢別就寝ルーティンガイド

新生児 (0-3ヶ月)

この時期は就寝ルーティンの「練習」段階です。短くシンプルに始めましょう。

順序	活動	時間
1	照明を暗くする	すぐに
2	おむつ交換	2-3分
3	おくるみで包む	1-2分
4	授乳またはおしゃぶり	10-15分
5	やさしく揺らす + シーッという音	5分

💡 新生児はまだ体内時計が形成されていません。「完璧」よりも「一貫性」に焦点を当てましょう。

乳児 (4-6ヶ月)

ねんねトレーニングを始めるのに良い時期です。お風呂をルーティンに加えてみましょう。

順序	活動	時間
1	お風呂	5-10分
2	マッサージ + 保湿	3-5分
3	パジャマに着替え	2-3分
4	授乳	15-20分
5	子守唄または絵本	5分
6	ベッドに寝かせて「おやすみ」	1-2分

後期乳児 (7-12ヶ月)

この時期の赤ちゃんはルーティンを予測し、楽しみにしています。読み聞かせを重視しましょう。

順序	活動	時間
1	お風呂	10分
2	保湿 + パジャマ	5分
3	歯磨き練習	1-2分
4	絵本2-3冊読む	10分
5	授乳またはおやつ	10分
6	子守唄 + 抱っこ	3-5分
7	ベッドに寝かせて「おやすみ」	1分

AAP推奨：Brush, Book, Bed ルーティン

米国小児科学会(AAP)が推奨するシンプルで効果的な3ステップルーティンです。

Brush(歯磨き): 歯が生え始めたら歯磨き習慣を形成
Book(絵本): 毎晩1-2冊の本を読み聞かせ
Bed(ベッド): 眠そうだけど起きている状態でベッドへ

💡 「眠そうだけど起きている状態」がポイントです！完全に眠ってから寝かせると、夜中に起きた時に再び親の助けが必要になります。

効果的な就寝ルーティンの重要原則

1. 一貫性を保つ

毎晩同じ時間に開始（±15分以内）
同じ順序で進める
世話をする人が変わってもルーティンは同じに

2. 適切な長さを維持

月齢	推奨時間
0-3ヶ月	15-20分
4-6ヶ月	20-30分
7-12ヶ月	30-45分
12ヶ月以上	30-45分

3. 穏やかな活動を選ぶ

良い活動:

お風呂（就寝60-90分前）
マッサージ
絵本の読み聞かせ
子守唄を歌う
静かな会話

避けるべき活動:

激しい遊び
テレビやスマートフォンの視聴
明るい照明の下での活動
興奮するゲーム

4. 睡眠環境を整える

就寝1時間前から照明を暗くする
ホワイトノイズマシンの使用を検討
室温を20-22°Cに維持
遮光カーテンで暗くする

お風呂のタイミングの科学

クリーブランドクリニックによると、入浴後の体温変化が眠気を誘発します。

温かいお風呂で体温が一時的に上昇
入浴後に体温が下がると眠気が生じる
最適なタイミング：就寝60-90分前

💡 毎日のお風呂が負担なら、週2-3回のお風呂にして、他の日は温かいタオルで拭いてあげても大丈夫です。

就寝ルーティンで避けるべき間違い

授乳中に眠らせる
- 授乳と睡眠の関連付けが形成される
- 夜中に起きるたびに授乳を求めるようになる
画面への露出
- ブルーライトがメラトニン分泌を抑制
- 就寝1時間前からすべての画面を遮断
ルーティン中に興奮させる
- くすぐり、高く持ち上げるなど
- アドレナリン分泌で眠りにくくなる
開始が遅すぎる
- 疲れすぎると逆に眠りにくくなる
- 眠そうなサインが見えたらすぐにルーティン開始
毎回違う順序
- 予測可能性が重要
- 順序が変わると睡眠サインの形成が難しくなる

旅行・特別な日の就寝ルーティン

環境が変わっても核となる要素は維持しましょう。

旅行中に最低限守るべきこと:

絵本1冊を読む
子守唄を歌う
「おやすみ」の挨拶

持って行くもの:

いつも使っているスリーパーや毛布
お気に入りの本1-2冊
ホワイトノイズマシン（アプリでも可）

予想される適応期間

状況	適応期間	ヒント
新しく始める	2-3週間	忍耐強く毎日繰り返す
ルーティン変更	1-2週間	徐々に変更する
旅行後の回復	3-5日	すぐに通常のルーティンに戻る
睡眠退行後	1-2週間	ルーティンをより徹底的に守る

ベビスナで就寝ルーティンを管理

ベビスナアプリで赤ちゃんの就寝ルーティンを体系的に管理できます。

睡眠記録: 就寝時間、起床時間、夜中の覚醒回数を追跡
ルーティンタイマー: 各活動の時間管理
パターン分析: どのルーティンが効果的かをデータで確認
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参考資料:

赤ちゃんの寝かしつけルーティン：ぐずらず自分で眠るコツ